멜라토닌의 효능 및 함유식품 그리고 영양제 먹는법

멜라토닌은 일반적으로 수면 보조제로 많이 사용됩니다. 멜라토닌은 수면패턴을 개선하고 시차로 인한 불편한 효과에 대항하기 위한 천연 보충제로 사용되고 있습니다. 멜라토닌 영양제 복용 전에 더 많은 정보가 필요합니다. 그래서 멜라토닌의 효능 및 함유식품 그리고 복용방법에 대해 정리해 보았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

멜라토닌이란

 

 

뇌의 송과선에서 생성되는 천연호르몬인 멜라토닌은 빛의 변화에 반응하여 뇌에서 분비됩니다.

밤에 빛의 양이 줄어들면 멜라토닌의 생산량이 늘어납니다.

생성된 멜라토닌은 잠잘 시간이 되었다는 신호를 보내어 몸의 긴장을 완화시키고 체온을 떨어뜨립니다.

멜라토닌은 이런 방식으로 신체내부의 시계를 조절하는 역할을 합니다.

그러나 약한 빛에 노출되어도 정상적인 멜라토닌 생산이 억제될 수 있습니다.

현대인들의 스마트폰, TV, 컴퓨터 등의 과도한 사용으로 멜라토닌의 분비를 줄여 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

멜라토닌의 효능

 

 

1. 수면시간 장애개선

지연성 수면 각성 위상 장애는 바이오 리듬 조절이 잘 이루어지지 않을 때 생깁니다. 

수면까지 2시간 이상 지연되시는 분들은 아침에 일어나는 것도 힘들 수 있습니다.

멜라토닌으로 수면의 질 개선, 빨라진 수면시작 시간등을 개선할 수 있습니다.

 

2. 시차로 인한 피로 완화

시차증은 정상적인 수면패턴에 혼란을 줄 수 있습니다.

멜라토닌으로 전반적인 증상을 완화시킬 수 있습니다.

3. 불안증 감소

멜라토닌 보충제는 불안증을 감소시키는 효과가 있습니다.

항불안증 치료제들과 비슷한 효과가 있을 수 있습니다.

 

 

멜라토닌의 숨은 기능

 

 

수면유도효과에 가려진 멜라토닌의 숨은 기능입니다.

멜라토닌을 그저 수면제 정도로 여기는데 멜라토닌은 항산화제로 성장호르몬을 증가시키고 자가포식에 기여하기 때문에 세포와 조직을 회복하고 항노화작용을 하며 피부미용에 좋습니다.

면역력에도 깊이 관여하는데 나이가 들수록 멜라토닌 분비가 줄어 잠이 줄어드는 것처럼 멜라토닌 분비가 줄어 면역력도 저하됩니다.

 

감기(코로나), 독감, 폐렴과 같은 호흡기 감염이 노년층에게 흔하고 위험한 이유입니다.

감기(코로나) 예방에 멜라토닌이 권고되고, 코로나 치료와 영양에도 멜라토닌이 포함되어 있을 정도로 면역력에 깊이 관여합니다.

• 뇌활성화
• 염증감소
• 암 성장 감소
• 장 기능 지원
• 항노화 기능
• 기분전환
• 통증감소
• 면역력증가
• 혈관보호
• 피부미용

 

멜라토닌 복용방법과 시간

 

 

1. 복용방법

멜라토닌의 권장복용량은 사람에 따라 다릅니다.

체중, 신진대사, 일반적인 건강상태 등에 따라 신체반응이 다를 수 있습니다.

적은양으로 시작하여 서서히 양을 늘려주는 게 좋습니다.

아침에 일어나서 몸이 힘들다면 복용량을 줄이거나 복용시간을 앞당기는 것이 좋습니다.

 

2. 복용시간

미국수면의학회는 성인의 경우 매일 취침 30~60분 전, 0.2mg~5mg을 복용할 것을 권장합니다.

 

 

 

 

3. 어린이의 복용

불면증 아동에 대한 연구에 따르면, 멜라토닌은 자폐증, 주의력 결핍장애, 기타 신경발달장애를 겪는 어린이들의 잠들기까지의 시간을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

멜라토닌은 자연적으로 발생하는 호르몬이기 때문에 어린이의 수면에 도움이 필요할 때 많이 사용됩니다.

단기적으로는 대부분의 어린이에게 안전합니다.

그러나 보충제를 먹이기 전에 소아과 의사가 어린이를 평가하여 불면증의 원인을 파악하는 것이 중요합니다.

또한 어린이 불면증의 단독 치료제로 사용해서는 안됩니다.

규칙적인 생활, 일관적인 수면일정과 항상 결합해서 사용합니다. 장기사용은 피합니다.

 

 

멜라토닌 함유한 식품

 

 

1. 견과류

모든 견과류에 멜라토닌이 들어 있지만, 특히 피스타치오와 아몬드에 가장 많이 들어 있습니다.

두 견과류에는 마그네슘도 풍부하게 들어있어 숙면에 도움이 됩니다.

2. 우유

자기 전에 우유 한잔을 권하는 이유가 있습니다. 우유도 멜라토닌이 들어있는 음식 중 하나입니다.

자기 전 우유한 잔은 실제로 숙면에 도움이 됩니다. 

 

 

 

3. 타트체리주스

체리에도 멜라토닌 성분이 들어 있습니다. 단, 모든 체리에 많은 양의 멜라토닌이 들어 있는 건 아닙니다.

몽모랑시와 같은 특정 타트체리 품종에 특히 함량이 높습니다.

숙면을 위해 타트체리주스를 마셔보기로 했다면 적당량을 마셔야 합니다. 설탕이 많이 들어 있을 수 있기 때문입니다.

4. 바나나

수면에 문제가 있는 사람이라면 저녁에 바나나를 먹는 것이 좋습니다. 

바나나에는 멜라토닌뿐 아니라 비타민 B6나 마그네슘 등 수면 문제에 도움을 줄 수 있는 다른 영양소도 풍부하게 들어 있습니다.

5. 기름진 생선

기름기 많은 생선은 오메가 3 지방산이 풍부해 건강에 좋은 것으로 많이 알려져 있습니다.

정어리, 송어, 연어 등 기름기가 많은 생선은 멜라토닌도 풍부해 수면의 질을 향상하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

 

5. 계란

계란에도 멜라토닌 성분이 들어있습니다. 단백질과 철분함량도 높아 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 

6. 구기자

구기자는 일반적인 어떤 건과일보다도 멜라토닌 농도가 높다고 합니다. 

 

 

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