멜라토닌 수치 정상수치를 위한 실천방법

 

 

 

매일 피곤하고 기운이 없는 당신, 햇볕을 충분히 쬐지 못해 멜라토닌이 부족할 수 있습니다. 많은 사람들이 바쁜 일상 속에서 신선한 공기를 잊고 지내며 피로감을 느끼고 있습니다. 멜라토닌 보충제를 통해 자연스러운 수면 리듬을 회복하고 활기찬 하루를 시작해보세요. 수면 문제로 고민하는 분들, 특히 낮에 피곤함을 느끼는 분들에게 적합합니다. 지금 바로 멜라토닌을 구매하고 활기찬 일상을 되찾아보세요!  아래 링크를 클릭하시면 멜라토닌을 만나실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

   

 

멜라토닌 - 외출만큼 좋은 건 없다 

 

낮에 최소한 30분 정도는 외출해야 합니다. 그러지 않으면 결핍이 시작되고, 늘 그렇듯 호르몬 균형이 깨집니다. 밤에 잠들지 못하고 뒤척인다면, 혹은 아침에 멍한 상태로 커피를 마시며 ‘왜 이렇게 피곤하지?’라는 생각이 든다면, 멜라토닌 결핍 상태입니다.
몸은 멜라토닌을 분비하여 우리에게 단잠을 선사합니다. 멜라토닌은 밖이(그리고 침실이) 어두울수록 더 많이 분비됩니다. 잠들기 1시간 전에는 청색 빛을 방출하는 컴퓨터나 스마트폰 사용을 피하는 게 좋습니다. 멜라토닌은 생체시계의 열쇠입니다.

   

멜라토닌 -  생체시계의 작동 원리와 역할

 

 

생물학적 요인들 역시 잠들고 깨어나는 일에 영향을 미치게 됩니다. 자연적인 수면 조절 과정을 전문용어로 ‘수면 항상성’(Sleep homeostasis)이라고 부릅니다. 오래 깨어 있을수록 수면 욕구가 더 강해지고, 반대로 밤에 푹 잘 잤으면 수면 욕구는 준다는 뜻입니다. 우리는 대략 16시간을 깨어 있은 후 8시간을 자고, 이 시간에 ‘재생 작업’을 합니다. 성인은 대략 하루의 3분의 2를 깨어 있고, 나머지는 잠으로 보내게 됩니다. 

수면 항상성 외에 또 다른 수면 조절 과정이 있습니다. 잠은 우리 몸의 이른바 활동일 주기(活動日 週記, circadian rhythm)의 일부입니다. ‘서캐디언’(circadian)은 라틴어의 두 단어 ‘circa’와 ‘dies’를 합친 개념으로, ‘약 하루’라는 뜻입니다. 이 활동일 주기가 수면 리듬, 활동, 체온, 그 밖의 여러 체내 과정을 조종합니다.

모든 것이 리듬을 따릅니다. 때때로 한 시간에 수천 번, 밀리 초 단위로 전기 신호가 신경계를 통해 보내지고, 호흡과 심장박동은 초 단위로 이어지며, 위와 장 근육은 분 단위로 수축합니다. 우리는 24시간 이러한 리듬으로 잠들고 깨어납니다. 

또한, 생체시계는 온종일 모든 신체 기능을 조절합니다. 24시간 리듬에 따라 혈압, 맥박, 체온, 호르몬 분비를 조절합니다. 생체시계는 성장호르몬 소마트로핀이 밤에 많이 분비되도록 하여 우리가 자는 동안 몸에서 수리 과정이 제대로 진행될 수 있게 합니다. 그리고 아침에 코르티솔 분비를 강화해 우리가 활동을 시작할 수 있게 합니다. 이 리듬에 따라 면역세포는 낮에 가장 많은 항체를 생성하고, 밤에 머리카락이 자라고 피부가 휴식합니다.

 

멜라토닌 -  피곤할 땐 자야 한다

 

 

인간은 잠을 참을 수 있는 유일한 포유류입니다. 개, 고양이, 쥐는 우리보다 분별 있게 행동합니다. 그들은 피곤하면 잡니다. 그러나 사람은 중요한 드라마를 놓칠까 봐 불안해서 혹은 재밌는 책을 끝까지 읽고 싶어서 잠을 참고, 일찍 잠자리에 들기보다는 마침내 찾아온 주말을 맘껏 누리고자 합니다. 어렵게 아이를 재운 뒤 드디어 어른들의 일을 기쁘게 하려는 부모들도 여기에 속합니다. 그런 식으로 부부만의 오붓한 시간을 약간 얻어내지만, 그 대신 소중한 수면 휴식 시간을 놓치게 됩니다.

 

멜라토닌 - 정상수치

 

 

1. 시간과 계절에 따라 변동하는 멜라토닌 수치

눈의 망막과 장도 수면호르몬 멜라토닌을 소량 방출합니다. 멜라토닌은 잠을 잘 자게 하고 면역체계를 강화합니다. 멜라토닌 수치는 낮보다 밤에 약 10배 더 높습니다.
멜라토닌 수치는 일반적으로 밤의 흐름과 일치합니다. 어두워지기 시작하자마자 멜라토닌 생산량이 증가하여 새벽 1~3시에 최고점에 도달한 뒤 다시 감소합니다. 낮이 긴 여름에는 멜라토닌이 겨울보다 더 적게 분비됩니다.

전등 같은 인공조명도 밤에 멜라토닌 생성을 억제합니다. 침대 맡에 불을 밤새 켜두면, 멜라토닌 농도가 최대 50퍼센트까지 감소합니다. 

2. 생애에 따라 변동하는 멜라토닌 수치

생애 흐름에 따라서도 멜라토닌 생산량은 변합니다. 생후 12주 된 아기는 밤에 멜라토닌을 가장 많이 생성합니다. 이때 최고 정점을 찍은 후 멜라토닌 생성은 서서히 그러나 꾸준히 감소합니다. 사춘기 끝 무렵이면 벌써  생후 12주 때의 80퍼센트만 멜라토닌을 생성합니다. 그래서 많은 청소년이 오랫동안 유지했던, 일찍 자고 일찍 일어나는 종달새 수면 패턴을 버리고, 밤늦게까지 활동하고 아침에 거의 일어나지 않는 부엉이 수면 패턴을 따르는 것입니다.

3. 정상수치

멜라토닌의 평균 수치는 다음과 같다.
  ■ 낮에는 10pg/ml이 정상인데, 이것은 혈액 1밀리리터당 10억 분의 1밀리그램이 들어 있다는 뜻
  ■ 밤에는 100pg/ml이 정상인데, 이것은 혈액 1밀리리터당 100만 분의 1밀리그램이 들어 있다는 뜻

멜라토닌 - 정상수치를 위한 실천방법

 

 

 

1.  햇볕 일일 할당량을 채워라

 아침 출근길에 지하철역이나 버스정류장으로 걸어가면서 혹은 점심에 근처 식당까지 걷는 동안 할당량을 다 채울 수 있습니다. 점심을 실내가 아니라 공원 벤치에 앉아서 먹는다면 가장 좋습니다. 햇볕을 많이 쬐면 계절성 우울증도 예방할 수 있기 때문입니다.

 

2. 자연광 조명

잠드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 지켜야 합니다. 그것이 수면 리듬을 안정시킵니다. 규칙적으로 생활할수록, 생체시계를 정상으로 유지하기가 더 쉽습니다. 근무, 식사, 산책 혹은 운동은 언제나 규칙적인 리듬으로 해야 합니다.

3. 낮에 활동하라
낮에 활동하고, 저녁에는 힘든 운동을 삼가야 합니다. 장시간의 힘든 운동은 주말로 미뤄야 합니다. 저녁에는 가벼운 산책이 좋습니다. 그것이 긴장을 풀어주고 일상의 스트레스를 해소합니다.

 

 

 

 

 

 4. 저녁에 카페인 음료를 마시지 말라
점심시간 이후에는 카페인 음료를 마시지 말아야 합니다. 술과 니코틴 역시 잠들지 못하게 방해합니다. 혹은 잠을 자더라도 여전히 피곤합니다. 

5. 저녁에 너무 많이 먹지 말라
소화가 잘 안 되는 음식은 가능한 한 피해야 합니다. 평소 소화 불량이 잦은 사람은 구이, 튀김, 매운 음식, 갓 구운 빵 혹은 소화가 어려운 생식은 멀리하는 것이 좋습니다. 저지방 채식, 생선이나 해산물, 기름기 적은 고기 수프, 두부, 채소, 가벼운 전채요리 그리고 물이나 허브티를 곁들이면 좋습니다.

6. 잠자러 가기 전에 이완하기
텔레비전을 일찍 끄고, 메일이나 휴대전화도 더는 보지 말고, 업무는 옆으로 밀어 두고 무엇보다 침대를 같이 쓰는 사람과 다투지 말아야 합니다. 따뜻한 물로 목욕하고, 소설이나 신문을 읽고, 음악을 듣거나 근육을 풀어주는 요가를 잠시 하거나 그 밖에 몸과 마음을 편안하게 해주는 뭔가를 해야 합니다.

 

7.  잠자기 좋은 환경을 마련하라
잠자기 좋은 환경이란, 집에서 가장 조용한 방이어야 하고, 어둡고, 환기가 잘 되며, 실내온도가 18도 이상이면 안됩니다. 물론 그 이하여서도 안 됩니다. 매트리스, 베개, 이불은 반드시 천연 소재여야 합니다. 침대에 누워 텔레비전을 봐선 안 되고, 늦게까지 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 휴대전화를 붙잡고 있어선 안 됩니다. 빛의 자극은 잠을 달아나게 합니다.

 

 

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이 책에 가득한  반짝이고 빛나는 배움으로 깨달음과 정보를 나누기 위해 나름 요약해 보았습니다. 감동적인 책입니다. 꼭 읽어보시기 바랍니다.

 

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