수면사용설명서

충분히 자고 개운하게 일어나면 모든 효율이 올라갑니다. 시작부터 최고로 좋은 하루입니다. 아침마다 일어나기가 힘들어서 ‘아침이 괴로워…’라고 생각하는 분도 수면개선을 통해 활기찬 하루를 보낼 수 있는 방법이 여기에 있습니다.

 

 

 

 

 

 

[현대지성]여성 수면 사용 설명서 - 잠만 잘 자도 15kg 빠지는 숙면의 비밀

 

면역력을 높이는 수면의 힘

 

수면과 면역은 상호적으로 작용하기 때문에 수면이 부족하면 면역력이 떨어집니다. 바꿔 말하면 수면 부족은 ‘육체가 이물질과 싸우는 능력을 떨어뜨리는’ 일로 이어집니다.

 

 

 

 

 

‘피로’와 ‘나른함’은 몸이 보내는 SOS

‘피로’와 ‘나른함’은 심신의 컨디션이 나빠졌다는 신호입니다. 몸과 마음이 “이제 곧 한계야. 이쯤에서 한번 푹 쉬자!”라고 미리 경고음을 울리는 셈입니다. 위험 신호를 놓치지 않으려면 매일 5분씩이라도 몸과 마음의 소리에 귀를 기울이는 습관이 필요합니다. 힘든데 억지로 참지 마세요. 무엇보다 잠이 먼저이니 질 좋은 수면으로 몸과 마음에 휴식을 줍시다.

 

‘부드럽게 풀어주면’ 숙면이 쉬워집니다.

몸과 마음의 긴장을 완전히 풀고 싶을 때, 손쉽게 실천할 수 있는 방법이 ‘목욕’입니다. 목욕하는 시간은 움직이느라 긴장한 머리와 몸을 부드럽게 풀어 주고, 딱딱해진 마음을 달래 주는 소중하고도 평화로운 시간입니다. 낮 동안 교감신경이 우위를 차지하여 켜진 ‘활동 모드’의 스위치를 꺼야 밤에 숙면할 수 있습니다. 온종일 힘껏 활동하고 긴장이 채 풀리지 않은 심신과 뇌를 이완시킬 필요가 있습니다. 목욕하는 방식에는 세 가지 규칙이 있습니다. 물이 알맞게 따뜻해야 하고(38~40℃), 시간은 20분 정도가 적당하며, 전신욕이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

 

하루 10분 마음 챙김으로 이완합니다

마음 챙김을 실시하는 방법은 단순합니다. 의자에 앉아 어깨부터 등까지 상반신의 힘을 쭉 빼고, 몸이 이완되면 천천히 숨을 들이쉬었다가 다시 내뱉는 데 집중합니다. 후우, 하아. 후우, 하아. 호흡에만 의식을 기울일 수 있게 되면 ‘지금 이 순간’에 집중했다는 증거입니다. 매일 10분씩 마음 챙김을 꾸준히 실시하면 자율신경의 균형이 바로잡힌다고 합니다. 몸과 마음을 튼튼하게 유지하고, 이완된 상태에서 편히 잠들 수 있는 기술로 마음 챙김을 추천합니다.

 

잠이 부족하면 식욕이 25% 증가합니다

왜 잠을 덜 자면 살이 찔까요? 우리 뇌에서 분비되는 호르몬이 ‘수면과 비만’에 깊이 관계되어 있기 때문입니다. 잠을 충분히 자지 않으면 식욕을 돋우는 ‘그렐린ghrelin’이 증가하고, 식욕을 억제하는 ‘렙틴 leptin’은 감소한다는 점이 밝혀졌습니다. 수면 시간이 부족하면 ‘더 먹고 싶어!’라는 생각이 들 수밖에 없습니다. 기껏 식단을 조절해도 잠이 모자라면 호르몬의 힘이 의지력을 뛰어넘어 무심코 음식을 먹게 될 가능성이 있습니다. 수면 부족 상태에서는 ‘푹 잤을 때보다 식욕이 25%나 증가’한다니 어쩔 수 없는 일입니다. 단지 잠을 덜 잤을 뿐인데 몸이 제멋대로 “한 그릇 더!”를 외친다고 생각하면 어쩐지 좀 무섭기도 합니다.

 

낮잠의 4가지 장점

계속 졸음을 참으며 일하기보다는 낮잠을 바짝 자고 일어나는 편이 효율 면에서 월등히 뛰어납니다.

 

 

 

 

 

1. 수면 부족 해소

낮잠은 평소의 수면 부족을 단시간 내에 해소하는 유일한 방법입니다. 쌓이고 쌓인 ‘수면 부채’를 체내 시계의 교란 없이 조금씩 변상해 주는 믿음직한 아군입니다.

2. 뇌의 피로회복

낮잠은 피로해진 뇌를 진정시키는 효과가 있습니다. 잠기운이 가시고 나면 ‘적절한 자기 평가’가 가능해져서 심리적인 부담도 줄어든다고 합니다.

3. 삶의 질 향상

미국에서는 낮잠을 ‘파워 냅 power이라고 부르며, 뇌와 몸을 북돋우는 업무 기술로 폭넓게 받아들이고 있습니다. 낮잠은 생산성과 ‘삶의 질’의 향상으로까지 이어지기 때문에 구글, 나이키, 브리티시 에어웨이즈 British 같은 유수의 기업에서도 낮잠을 도입하기 시작했다고 합니다.

4. 심장병과 인지장애증 위험을 줄입니다

그리스의 성인을 대상으로 실시한 조사에서 ‘짧은 낮잠을 일주일에 3회 이상’ 잘 경우 심장병으로 사망할 위험이 37%나 감소한다는 점이 밝혀졌습니다. 낮잠이 혈압을 낮춘다는 점도 이미 증명된 바 있으니 질병을 예방하는 차원에서도 낮잠은 귀한 습관입니다.

 

올바른 낮잠으로 쌩쌩한 오후를

오후의 능률을 높이기 위해 전략적으로 선택한 업무기술이 낮잠입니다. 단, 낮잠의 효과를 얻기 위해서 반드시 지켜야 할 세 가지 규칙이 있습니다.

 

 

 

 

 

낮잠은 ‘오후 3시’까지

낮잠은 점심 식사를 마친 뒤부터 오후 3시 사이에 자야 합니다. 오후 3시를 넘겨 버리면 그날 밤 수면에 악영향을 끼칩니다.

낮잠 시간은 길어도 ‘20분’까지

아무리 잠이 부족해도 낮잠 시간은 15분에서 20분이 알맞습니다. 오래 자면 낮잠의 건강 효과를 얻지 못할뿐더러 아예 숙면이 시작되어 잠을 깨기가 힘들어집니다. 잠에서 깬 뒤에도 얼마간 비몽사몽을 벗어나지 못해 업무로 복귀하는 데 시간이 걸립니다. 낮잠을 잘 때는 20분 뒤로 알람을 맞춰 둡니다.

낮잠 전에는 ‘진한 차’나 ‘커피’를 마십니다

차, 커피, 초콜릿 등에 함유된 카페인은 섭취한 지 30분쯤 지나면 각성효과가 나타나고 그대로 4~5시간가량 지속됩니다. 따라서 점심 식사 후에 커피를 마셔 두면 낮잠에서 깰 때쯤 카페인이 듣기 시작하여 각성이 촉진됩니다. 그럼 이어지는 오후 작업도 효율적으로 진행할 수 있습니다.

 

하루 24시간은 전 세계 누구에게나 똑같이 주어지는 유한한 시간입니다. 자기 마음을 일그러뜨리면서까지 해야 할 일은 아무것도 없으니 지금보다 더 ‘알차게’ 자신을 사랑합시다. 그러려면 당연히 잠도 알차게 자야 됩니다. 잘 자면 인생이 바뀝니다

 

 

 

 

이 책에 가득한  반짝이고 빛나는 배움으로 깨달음과 정보를 나누기 위해 나름 요약해 보았습니다. 감동적인 책입니다. 꼭 읽어보시기 바랍니다.

느낀 점:  '잠이 보약이다'라는 말을 알고 있지만 중요하게 생각하지 않고 지냅니다. 잠만 잘 자도  건강해지고 날씬해진다니 앞으로 잘 자기 위한 노력을 열심히 해야겠습니다. 낮잠도 자야겠습니다

 

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