다이어트, 탄수화물 제대로 먹는법(A~Z까지)

 

살이 찌는 주된 원인은 탄수화물입니다. 우리는 무의식 중에 지나치게 많은 탄수화물을 섭취하고 있는데 중독에 가까운 수준입니다.  따라서 매일 입에 넣은 탄수화물의 양을 제한하고 적절히 관리하면 다이어트할 수 있습니다.

그래서 탄수화물을 먹되 제대로 먹는 법에 대해 정리해 보았습니다.

 

 

 

 

 

◈ 목차

• 탄수화물의 악성도
• 탄수화물의 양
• 올리브유와 탄수화물

 

 

 

탄수화물의 악성도를 정확히 안다

 

탄수화물이라 해도 그 '악성도'는 식품에 따라 다릅니다. 탄수화물은 생명을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이므로 적절한 양을 섭취해야 합니다. 그러나 현대인은 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 데다 전혀 섭취할 필요가 없는 나쁜 탄수화물을 즐겨 먹는 게 문제입니다.

 

악성도 1위: 캔커피, 청량음료, 주스 등

애초에 인간이 살아가는데 전혀 필요가 없는 식품들입니다. 탄수화물 중독에 빠졌기 때문에 마신다는 점을 깨닫고 하루빨리 물리쳐야 합니다.

 

악성도 2위: 설탕이 든 과자

흰 설탕은 인간이 만든 대표적인 부적절한 식품입니다. 케이크나 만주에는 흰 설탕이 듬뿍 들어 있다는 사실을 잊지 말아야 합니다.

 

 

 

악성도 3위 : 과일

비타민과 미네랄이 풍부한 만큼 앞의 두 가지보다는 낫습니다. 다만 요즘 과일은 당도가 높도록 개량되어 옛날의 천연과일과는 다릅니다. 특히 주스는 이제 그만 마셔야 합니다.

 

악성도 4위: 흰쌀밥, 흰 빵, 가락국수 등

아침에 토스트를 먹거나 점심에 백반을 먹어도 괜찮습니다. 다만 그 양을 줄여야 합니다. 가락국수나 메밀국수, 라면, 파스타 등의 일품요리를 먹으면 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되므로 주의해야 합니다.

 

악성도 5위: 현미, 통밀빵, 감자류

정제된 흰쌀밥이나 흰 빵 보다 미네랄이 많으므로 같은 양을 먹는다면 현미, 통밀빵, 감자류를 권합니다. 다만 탄수화물이라는 것 자체는 변함없는 사실이므로 역시 많이 먹으면 살이 찝니다.

 

 

 

 

이처럼 같은 탄수화물도 식품에 따라 악성도가 다르며 그중에서도 액체는 최악입니다. 인간이 본래 갖고 있는 소화, 흡수 시스템과 전혀 맞지 않기 때문입니다. 탄수화물을 섭취할 때는 자연의 형태에 가까운 음식, 잘 씹어야 하는 음식을 소량 먹는 것으로 그쳐야 합니다.

 

매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다.

 

1. 어떻게 탄수화물을  제한할 수 있을까요,

우선 매일 먹는 식사에서 밥이나 빵, 면류, 감자류를 줄이고 그만큼 채소, 고기, 생선, 두부 등을 배가 부르게 먹습니다. 

칼로리는 일절 신경 쓰지 않아도 됩니다. 캔커피나 주스, 청량음료는 금물입니다. 목이 마르면 물이나 차를 마시는 버릇을 들입니다.

 

 

 

 

케이크나 과자 같은 단음식은 탄수화물 덩어리이므로 일절 먹지 않습니다. 특히 저녁식사에서는 탄수화물을 가급적 줄입니다. 아침이나 점심이면 그 후 활동에 따라 포도당이 소비되지 쉽지만 저녁식사 후에는 자는 일만 남았으니 모조리 몸속에 쌓이고 맙니다. 

밤에는 탄수화물 함유량이 많은 음식을 먹지 말아야 하며 이를 철저히 지켜나간다면 반드시 살이 빠집니다.

도저히 탄수화물을 먹지 않고는 못 배기겠다 싶을 때는 먹고 나서 바로 걷기 등의 운동을 하면 살이 찌지 않습니다.

탄수화물 섭취량
체중을 줄이려면	하루 60g 이하로 낮춘다.
체중을 유지하려면	남성이 1일 120g, 여성이 110g 이하로 낮춘다.

 

2.  어떤 음식에 어느 정도의 탄수화물이 포함되어 있을까.

가락국수 한 사리에 53g, 각설탕 열세 개 분량의 탄수화물이 들어 있습니다. 메밀도 빼놓을 수 없습니다. 현미도 탄수화물의 양을 보면 백미와 그다지 차이가 없습니다. 채소 중에는 감자류 같은 뿌리채소에 탄수화물이 많이 들어 있습니다.

감자샐러드를 먹고 채소를 먹었다고 만족하면 안 된다는 이야기입니다.

콘플레이크 같은 시리얼 종류도 건강한 음식이라는 이미지가 있지만 탄수화물 덩어리입니다.

다시 말해 '주식'으로 취급하는 온갖 음식에 탄수화물이 많습니다. 점심시간에 메밀국수 두 그릇을 가뿐히 먹었다면 그야말로 최악입니다. 살을 빼고 싶다면 반찬을 중심으로 식생활을 바꿔야 합니다.

 

 

올리브유가 탄수화물을 만났을 때

 

살이 찌는 것은 지방이 아니라 탄수화물 때문이라는 사실은 이제 충분히 알게 되었습니다. 그렇더라도 오랫동안 칼로리 신앙을 강요받아왔던 만큼 지방을 많이 먹는 것은 여전히 두려운 일일 수 있습니다.

그런 사람에게 의학 학술지 <유럽임상영양학저널>에 실린 놀랄만한 연구결과를 소개합니다.

건강한 사람을 대상으로 '빵만 먹었을 때', '버터와 함께 빵을 먹었을 때', '올리브유와 함께 빵을 먹었을 때', '옥수수유와 함께 빵을 먹었을 때'의 혈당치 변화를 조사하였습니다.

빵이라는 탄수화물만 먹으면 30분 후에 혈당치가 급상승하는데 반해 무엇이든 기름과 함께 섭취하면 혈당치가 완만하게 상승한다는 사실을 알게 되었습니다.

즉 탄수화물을 단독으로 섭취하기보다 지방과 함께 먹으면 살이 찌지 않습니다. 특히 올리브유의 효과는 절대적입니다.

 

 

 

 

최근 몇 년 사이에 당지수(GI)가 식후 혈당치 상승을 확인하는 지표로 널리 알려졌습니다.

연구자들은  GI수치가 높은 식품과 낮은 식품을 각각 불포화지방산인 엑스트라 버진 올리브유와 함께 먹었을 때, 포화지방산인 버터와 함께 먹었을 때, 저지방으로 만들어 먹었을 때 식후 혈당치가 어떻게 변화하는지 조사하였습니다.

조사결과 GI가 높은 식품과 올리브유를 함께 먹었을 때 식후 혈당치가 크게 억제된다는 사실이 밝혀졌습니다.

참고로 이 연구에서 실험 참가자들이 37g이라는 제법 많은 양의 엑스트라 버진 올리브유를 섭취했습니다. 이러한 연구 결과를 볼 때 올리브유를 먹으면 살이 빠진다고 해도 될 것입니다.

 

 

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