좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이점

 

 

탄수화물은 다이어트에 악영향을 끼치는 영양소지만, 좋은 탄수화물이란 것도 분명히 존재합니다. ‘좋은 탄수화물’이라는 다소 역설적인 표현이 가능한 이유는 탄수화물에 식이섬유가 포함돼 있기 때문입니다. 다이어트할 때 가장 중요한 식재료인 탄수화물에 대해 정리해 보았습니다.

 

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탄수화물은 당질과 식이섬유를 총칭하는 넓은 개념

 

 

탄수화물은 당질과 식이섬유를 총칭하는 넓은 개념입니다. 앞서 말했듯이 당질은 우리 몸을 살찌게 만드는 나쁜 놈이며, 식이섬유는 건강과 다이어트에 유익한 물질입니다. 좋은 영양소인 식이섬유가 풍부한 식품에는 유유상종이란 말처럼 또 다른 좋은 물질인 비타민과 무기질도 많습니다. 따라서 당질이 적으면서 식이섬유가 많을수록 좋은 탄수화물이 되고, 당질이 많고 식이섬유가 적을수록 나쁜 탄수화물이 됩니다.

 

좋은 탄수화물 = 당질↓ ＋ 식이섬유↑

나쁜 탄수화물 = 당질↑ ＋ 식이섬유↓

 

‘식이섬유의 유무’는 탄수화물의 좋고 나쁨을 판단하는 결정적인 기준인 셈입니다. 가공 탄수화물이나 정제 탄수화물이 나쁜 이유도 일련의 과정을 통해서 식이섬유가 제거됐기 때문입니다. 식이섬유가 제거됐다는 건 다른 좋은 물질들도 함께 없어졌다는 뜻입니다. 따라서 좋은 탄수화물인지 아닌지를 구분할 수 있는 가장 간편한 방법은 영양성분표에서 식이섬유의 유무를 확인하는 것입니다. 밀가루와 통밀가루, 흰쌀밥과 현미밥의 결정적인 차이점도 식이섬유의 유무라고 할 수 있습니다.

 

탄수화물의 두 얼굴

 

 

 ‘설탕과 밀가루’는 어떤 다이어트를 하든지 경계 대상 0순위입니다. 그런데 왜 나쁘다는 걸까요? 사실 설탕이나 밀가루에 들어있는 당질 성분 자체는 과일이나 곡물의 것과 큰 차이가 없습니다. 다만 식이섬유가 전혀 없고, 오로지 당질로만 구성돼 있다는 특이점이 있습니다. 설탕과 밀가루는 위에서 정의한 나쁜 탄수화물의 전형적인 표본인 셈입니다.

 

 좋은 탄수화물

‘채소, 해조류, 버섯, 아보카도, 나또’가 몸에 좋은 이유를 간략하게 설명하면, 당질은 매우 적으면서 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 실제로 아보카도 반 개의 당질은 1g 미만이지만, 식이섬유는 5g이나 함유돼 있습니다. 저탄수화물 다이어트를 하더라도 좋은 탄수화물만큼은 매 끼니마다 충분히 섭취해야 합니다.

 

 두 얼굴의 탄수화물

식이섬유가 많으면서 당질도 많은 요망한 음식들이 있습니다. ‘현미, 오트밀, 고구마, 감자, 옥수수, 콩, 과일, 통밀빵’ 등입니다. 이것들은 적당량 먹으면 좋은 탄수화물로 작용하지만, 과도하게 먹으면 당질 섭취가 그만큼 늘어나기 때문에 나쁜 탄수화물이 돼버립니다. 그야말로 두 얼굴의 탄수화물입니다.

다이어터들의 흔한 실수 중 하나가 이것들을 단순히 좋은 탄수화물이라고만 생각해서 지나치게 섭취한다는 것입니다. 과자 대신 과일을 먹고, 흰쌀밥을 현미밥으로 바꿨는데도 살이 빠지지 않는다면 너무 많이 먹어서 그렇습니다.

이런 두 얼굴의 탄수화물은 다이어트할 때 먹어도 괜찮지만, 섭취량을 엄격하게 제한해야 합니다. 한 끼당 적정 섭취량은 밥의 경우 반 공기(100g)입니다. 감자, 고구마, 단호박, 콩, 옥수수도 100g이며 건조해서 압축시킨 오트밀은 50g입니다. 활동량이 많은 편이라면 섭취량을 좀 더 늘려도 무방합니다.

 

 

 

 

 

이 책을 처음 볼 때 ‘하나만 빼고’ 다 먹는 다이어트는 뭘까? 하고 궁금했습니다. 읽어보니 그 하나는 다름 아닌 탄수화물, 그중에서도 ‘당질’이었습니다. 나머지 식이섬유, 단백질, 지방은 배불리 다 먹어도 된다고 합니다. 쉽고 재미있게 읽은 다이어트 책입니다.

이책에 가득한 반짝이고 빛나는 배움으로 깨달음과 정보를 나누기 위해 나름 요약해 보았습니다. 좋은내용과 상세한 설명으로 큰 도움이 되었습니다. 꼭 읽어보시기 바랍니다.

 

 

 

 

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