나이 들수록 유산균을 잘 챙겨 먹어야 합니다. 유익균은 줄고 유해균이 증가해 균형이 깨진다고 합니다. 그래서 유익균을 꾸준히 늘려주어야 합니다. 시장에 나와있는 유산균의 종류가 너무 많습니다. 어떤 유산균으로 골라야 할까요?
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알고 먹자 유산균:장 건강을 다스리는 가장 빠른 길
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유산균이란
유산균이란 포도당, 유당을 발효하여 에너지를 얻고 유산 혹은 초산을 만드는 균을 말합니다. 유산은 카르복실산기(COOH)가 있어서 강력한 산성이며, 다른 부패균을 죽이고 음식이 상하지 않게 해 발효식품을 만듭니다. 일부 유산균은 천연 항균물질인 박테리오신을 만들어 잡균의 번식을 억제하여 발효식품의 장기 보존을 가능하게 합니다. 음식은 상온에 두면 2~3일이면 부패합니다. 그러나 유산균과 유산균의 먹이인 프리바이오틱스가 음식에 있다면 발효합니다. 김치, 청국장, 낫또 같은 발효식품을 먹으면 유산균, 프리바이오틱스를 섭취하게 되어 건강에 좋습니다.
프로바이오틱스는 pro(호의적인)와 biotics(생명체)의 합성어로 우리 몸에 도움을 주는 미생물이라는 뜻이며, 항생제(antibiotics)의 반대 개념입니다. 즉, 유산균이 아닌 다른 유익균까지 포함한 다양한 유익균을 말합니다.
프리바이오틱스-유산균의 먹이
프로바이오틱스-유산균 자체
유산균의 일반적인 효능
첫째, 항균 작용
천연 항균물질인 박테리오신과 유기산을 분비해서 유해균을 억제합니다. 장관을 산성으로 만들어 유해균이 살기 힘들게 합니다. 결과적으로 유익균 수가 유해균 수보다 많아지게 합니다.
둘째, 정장 기능 : 장을 청소해 줍니다.
셋째, 면역력 향상
넷째, 변비, 설사 개선
다섯째, 콜레스테롤 및 혈당 강하
여섯째, 장벽 강화, 장 투과성 감소
일곱째, 염증성 분자 리포다당류 감소
여덟째, 뇌 성장호르몬 BDNF 증가
유산균, 알고 먹자
첫째, 투입 균수보다 보장 균수를 확인해야 합니다.
유산균을 선택할 때 가장 먼저 따져보아야 하는 것이 보장 균수(CFU)입니다. 보장 균수는 장까지 살아서 도달하는 균의 수를 의미합니다. 제품에 투입된 총 균수를 의미하는 투입 균수와는 의미가 다릅니다. 우리나라 식약처에서는 하루 1~100억 마리의 보장 균수를 섭취하도록 권장하고 있습니다.
둘째, 무조건 다양한 종류보다 핵심 균주가 포함되어야 합니다.
여러 가지 균주가 포함되어 있으면 다양한 효과를 얻을 것 같지만 우려하는 목소리도 있습니다. 락토바실러스나 비피도박테리움 등의 핵심 균주로 구성된 제품을 선택하는 것이 더욱 현명합니다. 다만 2개월 이상 섭취해도 아무런 개선 효과가 없다면 다른 종류의 균이 포함되어 있는 제품으로 바꿔보는 것을 권합니다.
셋째, 저렴한 가격이 유산균 선택의 기준이 되지 말아야 합니다.
유산균 제품의 가격은 천차만별입니다. 가격이 다소 높더라도 원료의 출처가 분명하고, 특허받은 균주를 전문가가 책임지고 선택하여 제조한 제품을 선택해야 합니다.
넷째, 프리바이오틱스까지 들어 있는 제품을 선택합니다.
프로바이오틱스 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 함께 있는 물질을 신바이오틱스(synbiotics)라 부릅니다. 대개 제품 성분표를 확인하여 프락토올리고당, 갈락토올리고당, 말토덱스트린, 이눌린 같은 프리바이오틱스 성분이 포함되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
정리하면
프리바이오틱스 용량은 프락토올리고당 최소 3000mg 이상 또는 자일로 올리고당 최소 700 mg이상 들어가 있는 제품을 구매합니다. 프로바이오틱스는 최소 생균 1억에서 100억 개까지 함유하고 있어야 합니다. 그리고 중요한 건 보장균수인데 유통하는 과정에서 생균의 숫자가 줄어들 수 있습니다. 그래서 결국 유효기간 내에 우리가 섭취하기까지 보장되는 균수가 중요합니다. 보장균수를 확인해야 합니다. 이왕이면 보장균수가 100억에 가까운 것을 선택하는 게 좋습니다. 원료사는 좋은 원료를 쓰는 다니스코사, 크라스찬한센사, 프로비로 구매합니다. 포장은 습기, 빛차단력을 고려해 알루미늄포장과 알루미늄 파우치로 이중차단이 좋습니다.
언제 복용할까?
공복 시, 식사 시 등 아무 때나 섭취해도 무방합니다. 경구 섭취한 유산균의 평균 50% 이상이 살아서 십이지장까지 도달된다고 합니다. 그러니 어느 때에 먹든 상관없습니다. 하지만 저자는 위산 분비가 적으며 규칙적으로 먹기 쉬운 기상 직후에 섭취하는 것을 권하고 있습니다.
이 책에 가득한 반짝이고 빛나는 배움으로 깨달음과 정보를 나누기 위해 나름 요약해 보았습니다. 감동적인 책입니다. 꼭 읽어보시기 바랍니다.
느낀 점: 장건강이 무엇보다 중요하다고 알고 있었습니다. 그래서 유산균을 구매하려고 하니 종류가 너무 많아서 어떤 걸로 사야 할지 알 수 없어서 이 책을 보게 되었습니다. 도움이 많이 되었습니다. 이동환 TV유튜브도 참조했습니다.
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