몸에 좋은 식품을 판별하고 섭취하는 법

식사준비를 할 때마다,장을 볼 때마다 식구들의 건강을 생각합니다. 가능하면 가성비좋고 몸에 좋은 식품을 사려고 노력합니다. 이책에서는 식품별로 가장 효과적인 식사법을 구체적으로 안내합니다. 정말이지 몰랐던 내용들이 많았습니다. 그중 평소에 몰라서 하지 못한 방법들만 간략하게 요약해 보았습니다.

 

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[더난출판사]식사가 잘못됐습니다 2 : 실천편 최신 의학이 검증한 진짜 건강한 식사법 70

 

1. 곁들여 나온 파슬리를 남기지 않습니다.

이소티오시아네이트에 관련된 연구는 다양하게 이루어지고 있는데 국립암연구센터 등의 연구에서는 남성에게는 암 예방에, 여성에게는 뇌·심장질환 예방에 효과가 있다고 합니다. 이소티오시아네이트는 매운 성분 중 하나로 배추과 채소 자체에 함유된 것이 아니라 시니그린(sinigrin)이라는 성분이 분해되면서 생성됩니다.

가령 갈아둔 무는 알싸한 매운 맛이 있는데 무 자체는 별로 맵지 않습니다. 무를 가는 과정에서 시니그린이 분해되고 이소티오시아네이트가 많이 생성되기 때문입니다. 시니그린이 가장 많이 함유된 야채는 물냉이입니다. 물냉이를 씹을 때 매운 맛을 느끼는 이유는 이소티오시아네이트가 생성되어서입니다. 갈아둔 무, 물냉이도 요리에 곁들이는 야채로만 활용되지만 다 먹어두는 편이 좋습니다. 보조 역할을 주로 담당하는 파슬리도 비타민C, 비타민E, 비타민K 등이 풍부하게 들어있어 매우 우수한 식품이니 남기지 말고 먹도록 합니다. 참고로 이소티오시아네이트는 휘발하는 성질이 있으니 가열하는 요리나 보존 요리에는 맞지 않습니다. 있는 그대로의 상태에서 조리한 직후 먹어야 높은 효과를 볼 수 있습니다. 무는 조리지 말고 갈아서 먹는 편이 가장 좋습니다. 또 막 갈아둔 상태여야 좋으니 먹기 직전에 갈도록 합니다.

 

 

2. 혈압에는 매일 해조류를 먹습니다.

2014년에 발표된 PURE 연구에 따르면 염분 섭취가 많으면 이와 비례해 혈압이 상승합니다(염분량이 1그램씩 늘어남에 따라 수축기 혈압이 2.1 올라간다)고 합니다. 한편 칼륨 섭취량은 나트륨(염분)과 완전히 반대로 많이 섭취한 사람이 사망률, 심혈관질환 사망률, 뇌졸중 사망률 모두 낮았습니다. 염분 과다 섭취가 수명을 줄어들게 하고 각종 병을 불러일으킨다는 점을 확실히 증명한 연구였습니다.

미역, 다시마 등으로 대표되는 해조류에는 칼륨이 많이 들어있습니다. 칼륨이 많은 식품을 섭취하면 나트륨이 배출됩니다. 평소에 염분을 많이 섭취하게 되는 사람, 혈압이 걱정인 사람은 해조류를 적극적으로 먹어야 합니다. 또한 해조류는 마그네슘도 풍부하여 골다공증이나 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 거기에 식이섬유도 상당히 많아 장내 세균의 먹이가 되기도 합니다.

 

3. 콩은 달게 조리지 않습니다.

콩류에는 대체로 양질의 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 또한 항산화작용을 하는 폴리페놀과 비타민E도 다량 함유되어 있기 때문에 반찬으로든 간식으로든 다양한 콩류를 적극적으로 먹는 것이 좋습니다. 특히 대두는 칼슘이 풍부해서 자주 먹으면 좋습니다. 물론 완두콩 콩깍지, 풋콩, 누에콩 등이 출하되는 시기에는 공급량이 풍부한 제철 콩을 먹는 편이 가장 좋습니다.

시중에는 대두, 병아리콩, 핀토빈, 적화강낭콩, 강낭콩 등 건조시킨 콩 등이 다양하게 판매됩니다. 콩을 물에 불리기가 귀찮다면 조려도 괜찮으니 요리 재료로 다양하게 활용합니다. 한편 고령자들은 설탕이나 물엿 등을 넣어서 콩류를 달게 조려야 한다고 생각하는 경향이 있는데 이렇게 먹으면 당질을 과다 섭취하게 됩니다. 그 대신 샐러드에 넣어서 먹거나 고기, 채소와 볶아서 먹는 것을 추천합니다. 콩류는 되도록 다양하게 활용해서 즐기기를 권합니다.

 

 

4. 식빵보다 크루아상을 고릅니다.

빵도 단백질이나 지방, 식이섬유와 함께 먹으면 혈당치 상승을 막을 수 있습니다. 건강 면에서 보면 흰 빵만 먹는 일은 최악이라 할 수 있습니다. 정말 맛있는 식빵은 막 구웠을 때 아무것도 바르지 않고 그냥 그대로 먹어야 한다고들 합니다. 하지만 건강을 생각한다면 찬성하기 어렵습니다.

우선 식빵보다 크루아상을 고릅니다. 버터가 많이 들어간 크루아상을 먹으면 식빵만큼 혈당치가 올라가지 않습니다. 또한 식빵을 먹으려면 버터를 발라서 먹습니다. 여기에 단백질인 참치를 얹어 먹어도 좋고 식이섬유인 양상추까지 곁들이면 더욱 좋습니다. 또한 빵에 올리브유를 찍어 먹으면 버터를 발랐을 때보다 혈당치를 낮춘다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

5. 고기는 여러부위를 골고루 먹습니다.

야생에서 생활하는 육식 동물은 먹이를 차지하면 우선 창자부터 먹습니다. 프라이스 박사가 연구를 위해 세계 곳곳을 다니며 만났던 원주민들도 마찬가지였습니다. 그들은 멧돼지를 잡으면 간장, 난소, 골수 등을 먼저 먹었습니다. 그리고 마지막으로 허벅지나 등에 붙은 일반적인 고기를 먹었는데, 이런 고기가 남으면 가축에게도 나눠줬습니다.

내장에 포함된 미네랄, 비타민 등 미량의 원소는 원주민들이 건강을 유지하는 데 도움이 되었을 것입니다. 이런 그들의 식습관을 통해 고기는 여러 부위를 먹는 편이 좋다는 점을 유추할 수 있습니다. 닭꼬치 가게만 가더라도 정육이나 날개뿐만 아니라 간, 심장, 모래주머니 등의 내장을 주문하는 사람이 많은데 과연 이들은 부지불식간에 이치에 맞는 건강식을 선택한 셈입니다. 가족들과 전골 요리를 먹을 때는 지금까지 사지 않았던 내장 고기도 넣어봅니다.

 

6. 고등어, 전갱이, 삼치, 멸치 등을 섭취하면 암 발병률이 낮아집니다

생선을 많이 먹은 사람은 오메가 3계열의 기름인 EPA나 DHA도 많이 섭취하게 됩니다. EPA나 DHA를 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 동맥경화나 암이 발생할 위험이 낮아지며 장수하는 경향이 있다고 밝혀졌습니다.

일본인이 서양인에 비해 심근경색이 적은 이유는 생선과 대두 제품을 많이 먹기 때문인 듯합니다. EPA나 DHA는 특히 고등어, 전갱이, 삼치 등 청어에 풍부합니다. 하루에 청어를 50그램 정도는 먹으면 좋습니다. 참고로 삼치 한 마리는 120그램입니다. 삼치를 소금과 함께 익혀(소금은 적게 뿌려야 한다) 내장째 한 마리를 먹으면 매우 좋습니다.

 

이 책을 읽으면서 얼마나 유익하고 도움이 되었는지 모르겠습니다. 저자에게 감사하는 마음이 절로 생겼습니다. 매일 식사를 준비하면서 식구들의 건강을 생각하고 몸에 좋은 음식을 판별할 줄 아는 능력을 상승시키는 건 무엇보다 중요합니다. 이 책을 읽으면서 그런 능력이 상승한 듯하여 기분이 좋았습니다. 이제 실천해야겠습니다. 아는만큼 보입니다.

이책에 가득한 반짝이고 빛나는 배움으로 깨달음과 정보를 나누기 위해 나름 요약해 보았습니다. 좋은내용과 상세한 설명으로 큰 도움이 되었습니다. 꼭 읽어보시기 바랍니다.

 

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