당독소를 낮추려면 찌고 삶고 데쳐라

당독소는 뇌에 먹고 싶다는 신호를 보냅니다. 눈앞에 먹고 싶은 음식이 아른거리지 않는 상황을 만들려면 당독소 섭취를 줄여야 합니다. 건강하고 날씬하게 살아가려면 찌고 삶고 데쳐서 당독소를 낮춘 음식을 먹으면 됩니다. 당독소를 낮추는 조리법과 억제할 수 있는 방법을 정리해 보았습니다.

 

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5일의 기적 당독소 다이어트

 

당독소란 무엇인가

당독소는 이름에서 연상할 수 있는 것처럼 당(탄수화물) 섭취가 많을 때 우리 몸에 쌓이는 독소입니다. 이름 그대로 독한 물질입니다. 학술적인 이름으로는 '최종당화산물(AGEs)'이라고 합니다. 당화 된 단백질 또는 당화 된 지질을 뜻하는 말인데, Advanced Glycation End-products의 줄인 말입니다. 당독소는 당과 아미노산(단백질)이 결합한 것으로, 질병을 유발하는 최종당화산물의 유해성을 감안해서 '당독소'라는 이름이 붙었습니다. 당독소의 유해성이 밝혀진 것은 1990년대로 최근에는 대사질환을 일으키는 주범이라는 사실이 밝혀지면서 이슈화되고 있습니다. 당독소는 처음부터 문제를 일으키는 것은 아니지만 서서히 우리 몸에 쌓이면 어느 순간부터 문제를 일으킵니다. 당독소가 염증을 일으키면 난치성 질환이 됩니다.

 

당독소를 낮추는 조리법

당독소를 해독하는 다이어트를 진행할 때는 당독소를 낮추는 조리법으로 식사 준비를 해야 합니다. 당독소는 두 가지 경로로 우리 몸속에서 쌓입니다. 하나는 음식을 통해 들어오는것, 또 하나는 몸속에서 아미노산과 당이 만나서 생겨나는 것입니다. 그중에서 우리가 당독소를 줄이기 위해 쉽게 할 수 있는 일은 식습관을 바꿈으로써 당독소를 적게 먹는 것입니다.

당독소 없이 먹는 가장 좋은 방법은 죽염을 뿌리고 담백하게 찌거나 삶아서 먹는 것입니다. 그러나 최선의 선택을 할 수 없을 때는 덜 나쁜 걸 선택하면 됩니다. 고기를 먹을 때는 직화구이보다는 수육을 선택하는 것이 좋습니다. 샤부샤부 같은 요리도 당독소를 줄이면서 맛있게 먹을 수 있는 음식입니다. 칼로리 제한을 하면서도 배부르게 먹을 수 있는 것이면 좋은데, 국물이 있는 요리는 그런 점에서 바람직합니다. 

당독소를 줄이는 식단을 먹기 위해 너무 스트레스받지 않으면 좋겠습니다. 작은 노력들을 더해가는 것이면 됩니다. 오븐에 익히는 음식도 전자레인지를 활용하면 당독소를 줄일 수 있습니다. 그야말로 바람직한 라이프 스타일을 만들어가는 여정으로 생각하면 됩니다.

 

노릇노릇 갈색 음식은 당독소가 많다.

당독소가 많은 식품에는 '갈색화 반응'이라는 특징이 있습니다. 식품에 열을 가하면 갈색으로 변하는데, 온도가 낮으면 반응시간이 오래 걸리고 온도가 높으면 반응시간이 짧아집니다. 예를 들어 섭씨 10도에서 두 달, 세 달 걸려서 만들어질 것이 100도에서는 5분이면 갈색화 될 수 있습니다. 150도라면 30초 만에도 반응이 일어납니다. 학술적인 용어로는 마이야르 반응(Maillard reaction)이라고 하는데, 120도 이상의 고온에서 가열할대 일어나는 갈변 반응을 말합니다. 맛과 향과 당독소가 만들어지는 대표적인 갈변화 사례는 커피, 고기, 빵을 구울 때입니다.

내 몸속의 당독소를 줄이기 위해서는 고기를 구워 먹을 때 강불에 빨리 구워 먹는 것보다 중불에 굽는 것이 좋습니다. 그러나 고기를 빠른 온도에서 구웠다면 타버린 겉 표면은 걷어내고 먹는 것이 건강을 위해서 좋습니다. 식빵의 경우에도 테두리보다는 안쪽이 당독소가 적습니다.

요리할 때 열을 가하면 당독소는 무조건 생길 수밖에 없습니다. 그렇지만 삶거나 찌는 조리법이라면 온도가 100도까지만 올라가므로 당독소를 줄이는 데는 좋은 음식이 됩니다. 국이나 찌개 등 수분이 많은 요리도 당독소가 잘 생기지 않습니다. 당독소는 포도당과 아미노산이 결합하는 것인데, 물이 끼어 있으며 서로 달라붙는 것을 방해하기 때문입니다.

 

당독소 생성을 억제하는 식초를 먹자

당독소 생성을 억제하는 또 한 가지 방법은 식초 같은 산을 넣는 것입니다. 음식에 레몬즙 같은 걸 넣으면 당독소가 훨씬 덜 생깁니다. 마이야르 반응을 산이 방해하기 때문입니다. 샐러드를 먹을 때 불포화지방 섭취를 위해 올리브유를 선택하고 당독소 생성을 방해하기 위해 레몬즙을 같이 쓰면 훌륭한 조리법이 됩니다.

같은 조건에서 같은 식재료로 같은 조리법을 썼지만 당독소를 줄이면서도 맛있는 요리가 된다면 줗은 것입니다. 산은 많을수록 당독소가 안 생기지만, 맛을 위해서는 많이 넣을 수 없을 테니 절충안을 찾으면 좋을 것입니다.

 

외식을 한다면

밖에서 먹을 때도 나름의 방법을 생각해 두면 좋습니다. 예를 들어 뷔페를 갔다면 돈이 아깝다는 생각이 들어 폭식하지 않도록, 먹는 순서를 잘 세팅하면 좋습니다. 아까우니까 모든 걸 다 먹겠다는 일념으로 먹으면 안 됩니다. 단백질 위주로 고기, 회, 해물 등 비싸고 맛있는 것들을 먼저 먹고, 그다음으로 채소와 탄수화물을 조금 더 먹는다고 생각하면 만족스러운 식사를 할 수 있을 것입니다.

직장에서 회식을 할 때 고깃집에 갔다면, 쌈이나 채소를 듬뿍 곁들여 먹고 후식을 먹는 냉면과 밥을 안 먹는다고 생각하면 괜찮습니다. 중식당은 당독소 해독 측면에서는 짬뽕을 시키는 것이 당독소 저감 측면에서는 좋은 선택입니다. 어차피 둘 다 면이고 볶는 과정을 필수로 거치기 때문에 좋지는 않습니다. 그래도 짬뽕을 시켰다면 해물을 먼저 먹고 다음으로 채소들을 먹은 다음 국물과 면은 조금만 맛보고 남기는 것으로 하면 됩니다.

 

이 책을 보면서 당독소에 대해 많은 공부가 되었습니다. 솥뚜껑에 구운 목살과 오븐에 구운 식빵을 좋아하는데 자주 먹으면 안 되겠다는 생각이 들었습니다. 먹고 싶을 때 가끔 즐기는 것으로 생활패턴을 바꿔야겠습니다. 고기를 굽기 전에 식초를 바르면 좋다고 들었는데 왜 좋은지 이 책을 읽으면서 알게 되었습니다. 

이 책에 가득한 반짝이고 빛나는 배움으로 깨달음과 정보를 나누기 위해 나름 요약해 보았습니다. 좋은 내용과 상세한 설명으로 큰 도움이 되었습니다. 꼭 읽어보시기 바랍니다.

 

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