단식과 다이어트

잠시 몇 시간 동안이라도 단식하는 것을 두려워하는 사람들이 있습니다. 아마도 왜 단식이 효과가 있는지, 어떤 효과가 있는지 그 원리를 모르기 때문일 것입니다. 아는 것이 힘입니다. 그러니 음식이 몸에 어떤 영향을 미치는지, 왜 음식이 호르몬을 변화시켜 체중 증가와 만성질환을 일으키는지, 그리고 단식이 어떻게 도움이 되는지 알아보겠습니다.

 

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잠시 먹기를 멈추면:삶을 축제로 만드는 간헐적 단식의 모든 것

 

단식을 한 문장으로 요약한다면

단식은 호르몬을 조절합니다. 단식은 다이어트 그 이상입니다. 단식하면 체내의 제어 장치가 재설정되어 생명 유지에 필요한 적절한 양의 에너지를 태울 수 있습니다.

 

단식하면 대사가 저하되지 않을까?

그렇다면 대사란 무엇일까? 인체 대사, 즉 기초대사율(BMR: Basal Metabolic Rate)이란 우리가 쉬는 동안 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 에너지(칼로리)의 양입니다.  BMR은 뇌 활동, 혈액순환, 소화와 같은 신체의 매우 기본적인 기능을 유지하는 데 필요한 에너지의 측정값입니다. 기초대사량이 높으면 몸이 에너지를 더 효율적으로 태워 체중이 빨리 늘지 않는 경향이 있습니다. 기초대사량이 낮을수록 체중 감량이 더 힘들어집니다.

우리의 BMR은 고정적이지 않습니다. 몸은 식단, 활동 수준, 나이, 체온 등에 따라 BMR을 30~40% 늘리거나 줄일 수 있습니다. 하지만 식습관의 측면에서 BMR의 가장 중요한 결정 요인은 인슐린이라는 호르몬입니다.

 

단식은 다른 체중 감량법과 어떻게 다를까

1. 지속해서 할 수 있습니다. 이는 단기적인 식사법, 즉 체중을 줄일 때까지 몇 주 동안 한 가지 식품군을 제거하는 방식이 아닙니다. 단식은 장기적이고 지속 가능한 라이프스타일입니다.

2. 무료입니다. 특별히 구입해야 할 음식이나 기구가 없습니다. 실제로 단식하면 돈이 굳습니다.

3. 유연합니다. 그저 간식을 먹지 않거나, 한 끼를 거르거나, 온종일 단식합니다. 각자 상황에 맞게 계획을 세우면 됩니다.

 

포식상태와 단식상태

몸은 두 상태, 즉 먹은 후의 ‘포식’ 상태와 먹지 않은 ‘단식’ 상태로만 존재합니다. 포식 상태에서는 인슐린 수치가 높아 몸이 음식 에너지를 당이나 지방으로 저장하려고 합니다. 우리 몸의 대사는 활발해집니다. 단식 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고, 몸은 저장된 음식 에너지를 사용하게 됩니다. 따라서 우리는 칼로리를 저장하거나 태우는 일 중 한 가지만 할 뿐 두 가지를 동시에 할 수 없습니다.

우리가 인슐린 수치를 올려(인슐린을 자극하는 음식을 먹음으로써) 그것을 계속 높게 유지한다면(계속 먹음으로써, 그러니까 말하자면 하루에 세끼가 아니라 간식이나 식사를 6~7회 챙겨 먹음으로써) 몸은 ‘포식’ 상태에 머무르게 됩니다. 몸이 칼로리를 저장하는 이유는 우리가 그렇게 지시하기 때문입니다.

 

배고픔에 관해 알게 된 7가지 사실

1. 배고픔은 습관입니다. 배고픔은 평소 식사 시간 즈음에 찾아오는 일이 많습니다. 먹는 빈도를 낮추면 배고픔은 곧 사라집니다.

2. 배고픔은 다루기가 쉽습니다. 음식에 대해 더 나은 선택을 하기 시작하면 시간이 지나면서 배고픔이 줄어듭니다.

3. 배고픔은 사라집니다. 배고플 때 먹지 않으면 결국 배고픔이 지나갑니다.

4. 배고픔은 굶주림이 아닙니다. 단식할 때 충분한 여분의 체지방에 의지해 몸을 지탱할 수 있고 그렇게 될 것입니다.

5. 배고픔의 원인은 여러 가지입니다. 배고픔은 뇌 혹은 몸, 또는 둘 다가 보내는 메시지일 수 있습니다.

6. 배고프다고 항상 먹을 필요는 없습니다. 배고픔에게 음식을 줄 필요가 없습니다. 배고픔이 나타나면 물이나 다른 액체를 주거나 완전히 무시하면 됩니다.

7. 배고픔이 강조될 필요는 없습니다. 강한 정신 훈련과 새로운 습관으로 ‘배고픔’을 ‘그냥 배고픔’으로 바꿀 수 있습니다.

 

단식으로 다이어트를

비만은 인슐린이 과다한 것이므로 인슐린 수치를 낮추는 일이 매우 중요합니다. 정제된 탄수화물이 인슐린을 가장 많이 증가시키므로 정제된 탄수화물과 당이 적은 식단을 먹는 것부터 시작하면 좋습니다. 모든 음식에는 단백질, 탄수화물, 지방이 섞여 있으니 건강한 음식조차도 인슐린 수치를 다소 높일 것입니다. 단식이 비만에 매우 효과적인 이유도 이 때문입니다. 음식을 삼가면 인슐린 수치가 떨어져 기준선이 낮게 유지됩니다. 분명히 단식은 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

‘배고픔 습관’을 끊는 방법

배고픔은 많은 경우 항상 먹던 시간이나 장소 또는 행사 때 고개를 쳐듭니다. 다음은 배고픔이라는 조건반사를 끊기 위한 몇 가지 쉬운 방법입니다.

1. 식탁에서만 먹습니다. 책상에서 먹지 않습니다. 차 안에서 먹지 않습니다. 소파에서 먹지 않습니다. 침대에서 먹지 않습니다. 수업 시간에 먹지 않습니다. 영화관이나 스포츠 행사에서 먹지 않습니다..

2. 예를 들어 3시 30분에 항상 간식을 먹는 버릇이 있어서 이 시각에 유혹을 느낀다면 그 시각에 알람을 설정합니다. 알람이 울리면 음식을 먹는 대신 물 한 잔이나 차 한 잔을 마십니다. 아마 배가 부를 것입니다.

 

이 책에 가득한  반짝이고 빛나는 배움으로 깨달음과 정보를 나누기 위해 나름 요약해 보았습니다. 감동적인 책입니다. 꼭 읽어보시기 바랍니다.

 명심할 말: 잠시 먹기를 멈추면 삶을 축제로 만듭니다. 식사간격을 벌려라 건강과 매력을 되찾을 것입니다. 이 책을 통해 배고픔에 대해 더 잘 알게 되었고 앞으로 단식을 더 잘할 수 있게 되었습니다. 좋은 정보가 가득한 책입니다.

 

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